Kracht opbouwen door te spelen met Heuveltoppen

Gonge Heuveltoppen en concentrisch en excentrisch spierwerk
Door: fysiotherapeut Hannah Harboe

Trainen met gewichten wordt niet aanbevolen voor het opgroeiende kind, maar het is mogelijk om te oefenen en kracht op te bouwen door te spelen met Heuveltoppen. De Gonge Heuveltoppen helpen bij het trainen van zowel concentrisch als excentrisch spierwerk. Bij vloeiende bewegingen werken de spieren aan beide zijden van onze gewrichten goed samen. De kracht die nodig is voor de beweging wordt aangepast aan de taak die je uitvoert. Concentrisch en excentrisch spierwerk vormen hierbij een samenwerking.

Concentrisch en excentrisch spierwerk
Bij concentrisch spierwerk trekt de spier aan één kant van het gewricht samen, d.w.z. hij wordt korter. Ondertussen vindt excentrisch spierwerk plaats aan de andere kant van het gewricht, waar de spier ontspant en langer wordt. Wanneer het werk aan beide zijden van het gewricht soepel en gelijktijdig is, is de beweging gelijkmatig en van goede kwaliteit.

Om het verschil tussen excentrisch en concentrisch spierwerk te verduidelijken geven we het volgende voorbeeld: als je de trap oploopt, is het meeste spierwerk dat we gebruiken concentrisch. De spier aan de voorkant van het dijbeen trekt samen, zodat we ons lichaam op de volgende trede kunnen tillen. We gebruiken excentrisch spierwerk meestal wanneer we van de trap naar benden lopen. De dijspier verlengt en strekt zich uit, totdat de andere voet de volgende trede naar beneden raakt.

Excentrisch werk is hard werken en het vereist kracht. Als de spieren niet sterk genoeg zijn om excentrisch werk uit te voeren, is het naar beneden lopen lawaaierig. Als de spier zwak is en de beweging belemmert, valt de voet als het ware naar beneden op de volgende trede. Het compenseren van het gebrek aan spierkracht geeft een snelle beweging. Dit wordt vaak waargenomen bij kinderen die naar beneden lopen: hun bewegingen zijn luidruchtig, of ze rennen van de trap. 

Adequate concentrische en excentrische spierarbeid hangt niet alleen af van kracht, maar ook van onze proprioceptieve registratie. In onze gewrichten en spieren bevinden zich proprioceptieve registratiereceptoren die ons helpen onze bewegingen en de positie van onze gewrichten waar te nemen zonder ons gezichtsvermogen te gebruiken.

Heuveltoppen en het trainen van concentrisch en excentrisch spierwerk
De Heuveltoppen set bestaat uit drie toppen met ieder een andere hoogte. Je kunt een pad bouwen met de heuveltoppen, zodat het kind ze kan beklimmen alsof het een trap is. Het kind gaat hierbij van de laagste naar het hoogste top en weer terug. Als je het kind een meer uitdagende oefening wilt geven, kun je afwisselen tussen heuveltoppen van verschillende hoogtes, zodat het kind van de ene heuveltop naar de andere gaat, het kind moet afwisselen tussen op en neer lopen. Hoe langzamer je het kind laat lopen, hoe meer kracht het kind nodig heeft en hoe zwaarder het concentrische en excentrische werk vereist.

• Casus Jacob 
Kracht opbouwen met behulp van de Heuveltoppen 

Jacob is 6 jaar. Hij is een magere jongen en klein voor zijn leeftijd. Hij is geen grote eter. Jacob houdt van beweging, maar vindt het moeilijk om zijn vrienden bij te houden als ze rennen of voetballen. Hij wordt al snel moe. Hij voelt dat hij niet zo sterk is als zijn vrienden.

Tijdens het eerste consult wordt er gesproken over Jacobs verlangen om sterker te worden. Een voorwaarde voor het opbouwen van spiermassa en het verkrijgen van kracht is dat Jacob voedsel eet dat lichaamsgewicht toevoegt. Omdat hij zo mager is, is er niet veel beschikbaar om spierweefsel op te bouwen. De spieren worden groter en sterker wanneer lichaamsvet door inspanning wordt omgezet in spiermassa.

Dankzij ons gesprek is Jacob gemotiveerd om vetter te eten en doet hij graag oefeningen die hem sterker en sneller kunnen maken. De eerste stap is dat hij zwaarder wordt. Over een maand moet Jacob terugkomen bij de therapeut. Zijn ouders krijgen begeleiding met betrekking tot het verrijken van Jacobs dieet. Chocolademelk met slagroom, knäckebröd met pindakaas en een extra lepel olie op zijn pasta. Gelukkig vindt Jacob dat allemaal erg lekker. Aan het einde van de maand is Jacob 1½ kilo aangekomen. Hij is trots op zichzelf als hij langskomt voor de training.

Jacob is in de groei en trainen met gewichten wordt daarom niet aanbevolen. Wel is het mogelijk om spelenderwijs kracht op te bouwen. Jacob duwt zijn vader door de kamer, helpt met het tuinieren en het verplaatsen van zand in de zandbak en loopt thuis dagelijks trappen. Hij moet de trap zo snel en langzaam als hij kan op en af. Zijn tijden worden opgeschreven en Jacob oefent regelmatig in een poging zijn eigen record te verbeteren.

Tijdens therapiesessies wordt er verder gewerkt aan het opbouwen van Jacobs kracht via concentrisch en excentrisch werk op de Heuveltoppen. Aanvankelijk vindt Jacob het moeilijk om langzaam in beweging te blijven als hem wordt gevraagd om van een hoge naar een lage heuveltop te lopen. Hij heeft onvoldoende kracht om de excentrieke beweging in bedwang te houden en hij lijkt bijna op een lagere heuveltop te vallen.

We beginnen met op en neer lopen met Hilltops als trappen. Jacob realiseert zich al snel dat het doel van deze oefening is dat hij sterk genoeg wordt om in een gelijkmatig tempo heuveltoppen op en af te lopen, waarbij zijn spieren zijn bewegingen beperken. Jacob zelf wil dat zijn benen sterk genoeg worden zodat hij geruisloos van de hoogste naar de laagste heuveltop kan lopen.

Jacob blijft thuis sporten en komt één keer per maand voor therapiesessies. Zijn gewicht blijft toenemen met iets minder dan 1 kg per maand. Na zes maanden is Jacobs gewicht ongeveer gemiddeld voor een kind van zijn leeftijd. Hij kan nu over een Heuveltoppen-pad navigeren, slaagt erin om van de laagste naar de hoogste Heuveltop te gaan en heeft volledige controle over elke stap. Het belangrijkste is dat Jacob nu minder moe is. Hij heeft voldoende energie en kracht om tot aan het laatste fluitsignaal te voetballen.