Last van rugpijn?

Het is een van de meest voorkomende aandoeningen in de Westerse wereld: rugpijn. Naar schattig heeft 80 tot 90% van de mensen wel eens last van rugpijn. De rugklachten lopen uiteen. Acuut of chronisch, lage rugpijn of juist in het midden van je rug. Soms met een aantoonbare oorzaak en soms zonder oorzaak. Is het erfelijkheid en aanleg? Of komt het door verouderingsverschijnselen of roken? Een van de belangrijke oorzaken van rugklachten is verkeerd zitten en te weinig variatie in lichaamshouding. In dit artikel lees je er meer over.

Wat is rugpijn?
Zeuren, trekken, tintelen, steken… Rugpijn kan op verschillende manieren en locaties ervaren worden. De pijn kan allerlei oorzaken hebben. Spieren, botten, gewrichten, zenuwen kunnen allen een rol spelen. Ook emoties, stress en andere psychologische factoren hebben invloed. Meestal gaat de pijn snel weer over en is deze binnen een week verdwenen. Bij sommige mensen houden klachten langer aan. Wanneer rugpijn langer dan 12 weken duurt, wordt die door artsen chronisch genoemd. Maar dat wil absoluut niet zeggen dat het niet meer over kan gaan.

  

"De wervelkolom bestaat uit: 7 nekwervels, 12 borstwervels, 5 lendenwervels en het heiligbeen. Tussen twee wervellichamen ligt telkens een tussenwervelschijf, en deze 23 schijven verhogen de elasticiteit en de bewegingsmogelijkheden van de wervelkolom. De wervels zijn verder onderling verbonden door de kleine facetgewrichten die aan de achterzijde als het ware dakpansgewijs over elkaar liggen. Deze zorgen ervoor dat enige beweging tussen de wervels onderling mogelijk is."

Belangrijke oorzaak van rugklachten
Een verkeerde zithouding is een belangrijke oorzaak van rugklachten. Bijna 90% van de Nederlanders zit vaak verkeerd. Dat heeft vooral te maken met een zitmeubel dat niet de juiste ondersteuning biedt. Zitten is de meest belastende houding voor je rug. Bij langdurig zitten heeft je onderrug de neiging om in te zakken. Dat komt door een kanteling van de bekken naar achteren.
 
Pijn in je rug, stijve spieren, verminderde concentratie...
Voordat je het door hebt, zit je te lang in dezelfde houding. Lichamelijke klachten gaan zich opstapelen. Je krijgt pijn in je rug, je handen worden koud, je krijgt hoofdpijn door het langdurig aanspannen van je nekspieren... Dat is natuurlijk niet de bedoeling! Hou het samen gezond: blijf in beweging en neem een actieve zithouding aan! In dezelfde positie zitten, zorgt ervoor dat de rug zwaar wordt belast. De omliggende spieren kunnen zwakker worden, doordat ze te weinig worden gebruikt, daardoor heeft de rug zelf minder ondersteuning en ontstaan er veel sneller klachten.

Thuiswerken en rugpijn
Het kabinet raadt aan zoveel mogelijk thuis te werken vanwege het coronavirus. Dat brengt een nieuwe werkplek met zich mee en vraagt om aanpassingsvermogen. Blijf in beweging en let goed op je houding. Even werken aan de keukentafel op een te hoge kruk, vanaf de bank in een kromme houding met de laptop op schoot of uren door achter een bureau... Ontlast je spieren en houd je gewrichten soepel door goed en actief te zitten en regelmatig te blijven bewegen. Dit zorgt ook voor meer productiviteit, creativiteit en energie.

  

Tips voor goed zitten
1. Laat beide voeten op de grond rusten.
2. Zorg ervoor dat je knieën een hoek maken van 90 graden. 
3. Ontspan je benen.
4. Hou je schouders laag en laat je armen rusten op een armleuning.
5. Hou je rug recht. 

Zit je lang? Zorg voor ondersteuning in de onderrug.

6. Let op de houding van je hoofd. Hou je hoofd rechtop en niet te veel voorover.
7. Werk zittend en staand. Dit stimuleert het metabolisch stelsel en de hersenen.

TIP: maak gebruik van een app, zoals Move Reminder, om je eraan te herinneren om in beweging te komen.

 8. Wissel af met een zitbal. Met behulp van bijvoorbeeld een zitbal kun je heel gemakkelijk actiever gaan zitten.

Je gebruikt op deze manier voortdurend de spieren in je buik en je rug, waardoor je ze sterker maakt en je rug soepel blijft.

Kinderen en rugpijn
Te lang onderuit gezakt tv kijken, met een kromme rug filmpjes op een tablet of telefoon kijken, in plaats van buiten spelen gamen... Kinderen krijgen in deze digitale wereld sneller last van rugpijn, nek- en schouderklachten en polsklachten. Wat kun je er aan doen? Matig het gebruik van een tablet, telefoon of playstation. Zorg dat kinderen de tablet of smartphone naar hun gezicht brengt, zodat het hoofd recht blijft. Vaak laten kinderen hun hoofd voorover zakken en dat heeft een enorme impact op de nekspieren.

"Gemiddeld weegt een hoofd 5 kilo, maar als je je kin op je borst hebt, weegt een hoofd ongeveer 27 kilo! Dat is veel te zwaar voor de spieren in je nek."

Laat ook kinderen hun lichaamshouding variëren. Laat ze bijvoorbeeld op hun buik liggen om met de tablet te spelen. En onderbreek de digitale bezigheden regelmatig. Ga samen even lopen, rennen, springen, hoepelen... En ken je de wiebelkruk al? Zitmeubelen als een wiebelkruk laten kinderen op een leuke en makkelijke manier actief zitten. 


Tips om rugpijn te voorkomen
• Blijf in beweging.
• Zorg voor een goede inrichting van je werkplek.
• Wissel je lichaamshouding regelmatig af.
• Train je core-stability.
• Ga actief zitten.
• Neem een warme douche of bad ter ontspanning of gebruik een goede warmte pakking.

Geniet van de warmte in je nek, op je rug of buik. De warmte heeft een ontspannende werking op de spieren en gewrichten. Ook helpt het pijn en spierkrampen te verlichten. 



Ga samen vandaag nog aan de slag: maak een wandeling tussen de middag, check de instellingen van je bureaustoel, doe wat oefeningen en ga actief zitten. Help elkaar en zorg voor een sterke en gezonde rug.